・痩せたいけど、サラダじゃ満足できない・・・
・味気ないサラダなんて、ウサギじゃあるまいし・・・
・おいしいサラダを外食すると高い・・・
など、ダイエットの代名詞のサラダへのお悩みがあると思います。
実は、ちょっとしたコツを知ることで
ヘルシーで満足できるサラダを作ることができます!
アメリカ人の母が作ったサラダを食べて育った
トレーナー歴9年、のべ500人以上の指導経験がある私が実践しているコツです。
ダイエットしたい!痩せたい!絞りたい!という方にオススメな、ご自宅で「おいしく」「安く」「ヘルシー」「満足できる」サラダが作れるコツをご紹介します。
この5つのコツであなたも、ヘルシーな満足サラダが作れるようになるはず!
Contents
ヘルシーな満足サラダを作るコツ5選
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最初にざっくりと5つのコツを紹介
・サラダに炭水化物は入れない
・たくさんの種類の具材を入れる
・缶詰、冷凍野菜を利用する
・具材は大きめにカットする
・タンパク質にはしっかり味付けをする
では詳しく説明していきますね。
ヘルシーの定義
ヘルシーの定義ってちょっと曖昧ですので
なるべく自然に近い状態でカロリー抑えめ
という感じでいこうと思います。
①:サラダに炭水化は物入れない
炭水化物は、手軽に食べられる物です。
炭水化物の例
・ごはん
・パン
・麺類
・甘みのある飲み物
炭水化物が必要であれば、他から簡単に摂取することができます。あえて今回ご紹介しているようなヘルシーなサラダに入れる必要はありません。
サラダに入れがちな炭水化物
・クルトン
・キヌア
・雑穀米
・ワイルドライス
・イモ類 等
ヘルシーなサラダを食べるのあれば、必要なしです。
②:たくさんの種類の具材を入れる
一番テンションが上がらないサラダは
ファミレスで出てくるセットのサラダではないでしょうか?
多くても、こんな感じで4種類くらいですかね?
セットのサラダだとしても、寂しい。
・レタス
・トマト
・コーン
・にんじん
サラダに決まりなんてない
基本的に自宅に何入れてもOK
自宅にある、入れられそうな物はどんどん入れて下さい。
③:缶詰、冷凍野菜を利用する
前の項目に関連するお話ですが
何を入れたら良いのかわかんないのであれば
缶詰、冷凍野菜に頼ってみましょう。
安く済む
なるべく自然に近いものを選ぶのがベストですが、冷凍野菜は野菜を冷凍しているだけですから、オススメです。
最近では、コンビニでも売っていますよね。
私のオススメは、業務スーパーです。
色んな種類が安く売られています。
簡単に手に入り、長期保存もできる
缶詰はどこでも売っているし、一度買っておけば、長持ちします。
安い時に、とくさん買って置くのも良いと思います。
オススメな缶詰
・ツナ(ノンオイル)
・コーン
・ミックスビーンズ
とりあえず家にあれば、使える物ばっかりなので、オススメです。
具材は大きめにカットする
これ結構、大事だと思っています。
食感が出る
食感が出ることで、しっかり噛むようになります。
しっかり噛むと、食べるのに時間がかかり、早食い防止できます。
ボリュームも出るし、見た目が良い
食べ物は見た目も大事です。
ゴロゴロと具材があり、ボリュームがあったほうが、食べる前から満足感がありますよね。
タンパク質はしっかり味付けする
まず大前提として、サラダにタンパク質を入れること。
栄養的にも、満足感の為にも必須です。
例:サラダにinするタンパク質
・グリルドチキン(焼いたチキン)
・ゆで鶏
・蒸し鶏
・冷しゃぶ
・ツナ
・海老
・サーモン
・豆腐 など
タンパク質にしっかりと味がついていないと、味気ないです。
味気ないと、ドレッシングの量が増えます。
多くの人にとって、肉系の材料が一番テンション上がりますよね。
だから、その食材を一番おいしい状態にしておく。
ポン酢がすごい
味付けされていない食材に、塩をふるのももちろんアリですが、ポン酢は良いですよ。
サラダに乗せる前に、冷しゃぶをポン酢であえちゃう。
そうすると肉にしっかり味がついておいしく仕上がります。
【トレーナーが作る】ヘルシーな満足サラダを公開
こんな感じの食べてますというのを、紹介してみます。
私の場合
・その時に安い野菜を買って、使っています。
・ドレッシングは、オリーブオイルと塩コショウのみ。
→具材が豊富れあれば、味付けはこれだけで十分。逆に、無駄な味付けがいらなくなります。
卵とアボカドサラダ
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・サニーレタス
・大根
・紫キャベツ
・きゅうり
・アボカド
・ゆで卵
・ミックスビーンズ
・かぼちゃの種※
・ひまわりの種※
・ドライクランベリー※
※コストコで買いました
きのこと玉ねぎのソテーとバジルチキン
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・レタス
・大根
・紫キャベツ
・きゅうり
・しめじと玉ねぎを炒めたもの
・バジルチキン※1
・かぼちゃの種※2
・ひまわりの種※2
・ドライクランベリー※2
※1 ゆで鶏にヨーグルト、豆乳、バジルソースをあえた物
※2 コストコで購入したもの
豆腐ドデーン
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・レタス
・人参
・いんげん
・トマト
・ピーマン
・豆腐一丁
ヘルシーな満足サラダはコツさえつかめれば簡単
![](https://betteroff-jpn.com/wp-content/uploads/2019/09/genius-PPQ56NR-min-300x210.jpg)
今回はこれくらいにします。
簡単におさらいすると、こんな感じですね。
・サラダに炭水化物入れない
・たくさんの種類の具材を入れる
・缶詰、冷凍野菜を利用する
・具材は大きめにカットする
・タンパク質にはしっかり味付けをする
ちょっと試してみて下さい。
立派なごはんになりますよ。