ヘルシーなレシピ

【トレーナー直伝】ヘルシーな満足サラダを作るコツ5選

・痩せたいけど、サラダじゃ満足できない・・・
・味気ないサラダなんて、ウサギじゃあるまいし・・・
・おいしいサラダを外食すると高い・・・

など、ダイエットの代名詞のサラダへのお悩みがあると思います。

実は、ちょっとしたコツを知ることで
ヘルシーで満足できるサラダを作ることができます!

アメリカ人の母が作ったサラダを食べて育った
トレーナー歴9年、のべ500人以上の指導経験がある私が実践しているコツです。

ダイエットしたい!痩せたい!絞りたい!という方にオススメな、ご自宅で「おいしく」「安く」「ヘルシー」「満足できる」サラダが作れるコツをご紹介します。

この5つのコツであなたも、ヘルシーな満足サラダが作れるようになるはず!

ヘルシーな満足サラダを作るコツ5選

最初にざっくりと5つのコツを紹介

・サラダに炭水化物は入れない
・たくさんの種類の具材を入れる
・缶詰、冷凍野菜を利用する
・具材は大きめにカットする
・タンパク質にはしっかり味付けをする

では詳しく説明していきますね。

ヘルシーの定義
ヘルシーの定義ってちょっと曖昧ですので

なるべく自然に近い状態でカロリー抑えめ

という感じでいこうと思います。

①:サラダに炭水化は物入れない

炭水化物は、手軽に食べられる物です。

炭水化物の例
・ごはん
・パン
・麺類
・甘みのある飲み物

炭水化物が必要であれば、他から簡単に摂取することができます。あえて今回ご紹介しているようなヘルシーなサラダに入れる必要はありません。

サラダに入れがちな炭水化物
・クルトン
・キヌア
・雑穀米
・ワイルドライス
・イモ類 等

ヘルシーなサラダを食べるのあれば、必要なしです。

②:たくさんの種類の具材を入れる

一番テンションが上がらないサラダは
ファミレスで出てくるセットのサラダではないでしょうか?

多くても、こんな感じで4種類くらいですかね?
セットのサラダだとしても、寂しい。
・レタス
・トマト
・コーン
・にんじん

サラダに決まりなんてない
基本的に自宅に何入れてもOK
自宅にある、入れられそうな物はどんどん入れて下さい。

③:缶詰、冷凍野菜を利用する

前の項目に関連するお話ですが
何を入れたら良いのかわかんないのであれば

缶詰、冷凍野菜に頼ってみましょう。

安く済む
なるべく自然に近いものを選ぶのがベストですが、冷凍野菜は野菜を冷凍しているだけですから、オススメです。

最近では、コンビニでも売っていますよね。

私のオススメは、業務スーパーです。
色んな種類が安く売られています。

簡単に手に入り、長期保存もできる
缶詰はどこでも売っているし、一度買っておけば、長持ちします。

安い時に、とくさん買って置くのも良いと思います。

オススメな缶詰

・ツナ(ノンオイル)
・コーン
・ミックスビーンズ

とりあえず家にあれば、使える物ばっかりなので、オススメです。

具材は大きめにカットする

これ結構、大事だと思っています。

食感が出る
食感が出ることで、しっかり噛むようになります。
しっかり噛むと、食べるのに時間がかかり、早食い防止できます。

ボリュームも出るし、見た目が良い
食べ物は見た目も大事です。

ゴロゴロと具材があり、ボリュームがあったほうが、食べる前から満足感がありますよね。

タンパク質はしっかり味付けする

まず大前提として、サラダにタンパク質を入れること。

栄養的にも、満足感の為にも必須です。

例:サラダにinするタンパク質

・グリルドチキン(焼いたチキン)
・ゆで鶏
・蒸し鶏
・冷しゃぶ
・ツナ
・海老
・サーモン
・豆腐 など

タンパク質にしっかりと味がついていないと、味気ないです。

味気ないと、ドレッシングの量が増えます。

多くの人にとって、肉系の材料が一番テンション上がりますよね。
だから、その食材を一番おいしい状態にしておく。

ポン酢がすごい
味付けされていない食材に、塩をふるのももちろんアリですが、ポン酢は良いですよ。

サラダに乗せる前に、冷しゃぶをポン酢であえちゃう。
そうすると肉にしっかり味がついておいしく仕上がります。

【トレーナーが作る】ヘルシーな満足サラダを公開

こんな感じの食べてますというのを、紹介してみます。

私の場合
・その時に安い野菜を買って、使っています。
・ドレッシングは、オリーブオイルと塩コショウのみ。
→具材が豊富れあれば、味付けはこれだけで十分。逆に、無駄な味付けがいらなくなります。

卵とアボカドサラダ

・サニーレタス
・大根
・紫キャベツ
・きゅうり
・アボカド
・ゆで卵
・ミックスビーンズ
・かぼちゃの種※
・ひまわりの種※
・ドライクランベリー※

※コストコで買いました

きのこと玉ねぎのソテーとバジルチキン

・レタス
・大根
・紫キャベツ
・きゅうり
・しめじと玉ねぎを炒めたもの
・バジルチキン※1
・かぼちゃの種※2
・ひまわりの種※2
・ドライクランベリー※2

※1 ゆで鶏にヨーグルト、豆乳、バジルソースをあえた物
※2 コストコで購入したもの

豆腐ドデーン

・レタス
・人参
・いんげん
・トマト
・ピーマン
・豆腐一丁

ヘルシーな満足サラダはコツさえつかめれば簡単

今回はこれくらいにします。
簡単におさらいすると、こんな感じですね。

・サラダに炭水化物入れない
・たくさんの種類の具材を入れる
・缶詰、冷凍野菜を利用する
・具材は大きめにカットする
・タンパク質にはしっかり味付けをする

ちょっと試してみて下さい。
立派なごはんになりますよ。