腰痛には腹筋を鍛えろと聞くけど
・腹筋すると逆に痛くなる
・したら良いとは思うけど、やり方がわからない
腰痛持ちの方の、このお悩み結構多いです。
このような方は下記の3点を理解できると良いと思います。
本記事の内容
・腰痛はなぜ起こる?
・腰痛と腹筋の関係
・腰痛に良い腹筋、悪い腹筋
この記事を読めば、劇的に腰痛が改善するマジックが知れるわけではありません。
しかしこの記事の内容を知れば、今後劇的に改善する一歩となります。
ざっと私について説明します
私はトレーナー歴9年ですが
・中学生で既に腰痛持ち
・さらには歩く、立つ、座る、寝返ることもできないようなぎっくり腰を20回以上経験
様々な運動療法を学び、現在ギックリ腰しない歴1年半を更新中。
慢性腰痛はほとんど解消されてきました。
今回はトレーナーとして、そんな経験を踏まえ
腰痛予防として腹筋を取り入れたい方向けに、お話したいと思います。
・病院で診断されている
・病院で腰を診てもらったことがないという方
まずはお医者さんの言う通りにしましょう!
もちろん知識として知りたいという方は、最後までお付き合い下さい。
Contents
腰痛はなぜ起こるのか?
まずお話したいのは
残念ながら
これをやれば腰痛改善します!
という単純な話ではないということ。
![](https://betteroff-jpn.com/wp-content/uploads/2019/09/martijn-baudoin-4h0HqC3K4-c-unsplash-min-300x225.jpg)
私の経験上、様々な要因によって腰痛は起こっています。
国民の80%が腰の痛みを経験した事があると言われていますが
腰が痛い「人」って多いです。しかし
・慢性の腰痛を持っているカバ
・ぎっくり腰で立ち上がれなくなった馬
って聞いたことありません。
(もし腰痛で悩んでいるカバさん、ウマさんいたらごめんなさい)
なぜ人はそんなに腰痛になるんでしょう?
一つの大きな要因が・・・
人の腰はめちゃくちゃ不安定
下の写真をみて下さい。
かなり楽しそうですが
わかりにくいから、こうしましょ。
![](https://betteroff-jpn.com/wp-content/uploads/2019/09/Skeleton_20Mario_20Jump_I08_2k-min-1-260x300.jpg)
背骨って大きな太いズドーンって一本の骨ではなく
通常33個の小さな骨が積み重なって出来ています。
(数は個人差があります)
胸の部分:肋骨
おしり部分:骨盤
胸周り、おしり周りは上記の骨が補強されているけど
青い○部分は背骨の他何もありません。
腰には背骨以外に骨の支えがない
ジェンガってゲームを知っていますか?
これです。
![](https://betteroff-jpn.com/wp-content/uploads/2019/09/the-company-of-young-people-playing-jenga-SX5RCHA-min-300x200.jpg)
チャレンジャーな人ほど、一本だけ残すことで
わざとグラグラにさせるんですよね。
腰も、一本しか残っていないジェンガのように
ハラハラドキドキな状態なんです。
上には重い頭が乗っているのに
身体の要である腰がジェンガ状態。
これが腰痛が起こりやすい原因。
一応ですが、首もジェンガ状態ですよね。
首コリ・肩コリにもなりやすいのは納得できるかと思います。
腰痛と腹筋の関係
ここで超重要ポイント
腹筋は4つある
一般に腹筋といえばこれですね。
よく言う割れた腹筋です。
![一般的な腹筋](https://betteroff-jpn.com/wp-content/uploads/2019/09/7e410cf91919c3cab382d6daa4f55454_s-min-300x199.jpg)
これは一番外側にある腹筋です。
実際はこの下に3つ腹筋があります。
そして、その4つの腹筋は
重ね着のように身体に付着しています。
4層になっています。
この腹筋の4層構造が
不安定な腰をサポートしているんです!
ここでも超重要ポイントが
4層構造の腹筋は内側の腹筋から使えないといけない
「インナーマッスル」「アウターマッスル」
最近良く聞く言葉ですが
内側から使う重要性は、この2つが関係します。
ざっくりこの言葉を説明します。
インナーマッスル | 骨を正しい位置にもっていき、身体を安定させる |
---|---|
アウターマッスル | 身体を動かす |
先ほどの4つの腹筋でも
内側の層の腹筋はインナーマッスルとして
ジェンガ状態の腰を安定させてくれます。
そして外側にあるアウターマッスルは
腹筋エクササイズで身体を持ち上げるような働きをします。
身体が安定した状態で、
あえて動かすトレーニングをすることは良いと思います。
しかし、インナーマッスルが正しく使えない状態で
腹筋運動するというのはオススメ出来ません!
身体が安定していないのに
身体を動かすのは特に腰痛持ちの人にはNGです。
腰痛に良い腹筋・悪い腹筋
先に答えを言うと
強めの腰痛持ちで、ちょっとしたことでピキっとなる
という方には、どの腹筋エクササイズもオススメできません。
私自身、腰の調子はだいぶ良くなって来ましたが
「腹筋」はもう3年ほどやっていません。
指導の時に、トレーナーとして見本を見せることはあり
できないわけではありませんが
今は無理をしません。
けど腹筋は割れていますよ。
![](https://betteroff-jpn.com/wp-content/uploads/2019/09/chase-wilson-tu_uBj2_oTQ-unsplash-min-200x300.jpg)
腹筋の種類によっては
正しくインナーマッスルが使えていないと腰が反り
ピキっとやってしまいます。
腰痛の方にオススメな腹筋
何いっちゃってんの?
と思われようが言います。
腰痛持ちにオススメな腹筋 = 腹式呼吸
これもれっきとした腹筋エクササイズです。
腹式呼吸では腹横筋という筋肉を多く使います。
これは腹筋の4層構造の、最も内側にある筋肉です。
腹横筋はジェンガ状態(不安定な状態)の腰の部分を
コルセットのように包んでくれています。
腰痛がひどい方は
コルセットを巻くことがあるかと思いますが
人には、元々コルセットに似た働きのある筋肉があります。
この筋が弱ると
天然コルセットの働きが弱り、結果的に腰痛などを引き起こします。
一番内側にある腹筋で、6つに割れる腹筋のトレーニングという意味での「腹筋」ではありません。
腹式呼吸のやり方
1 膝を立てて仰向けになります
2 手をお腹に置きます
3 息を吸った時に:お腹が膨らむ
息を吐いた時に:お腹が薄くなる
4 3を繰り返す
試して見ると気づくかもしれませんが
以外に難しいです。
腹式呼吸ができないという方も結構多いのです!
・息を吐いた時にお腹をどんどん凹ます
→この凹ますのが腹横筋の働きです
・息を吸う時に頑張りすぎて腰が反らないように
・肩に力が入らないように
無理しないよう、ご自分の判断で行って下さいね。
・腰痛とは、支えが少ない不安定な状態が大きな原因
・腹筋は4つあり、一番内側の腹筋がまずは重要!
・最も安全な腹筋は腹式呼吸