腰痛には腹筋を鍛えろと聞くけど
・腹筋すると逆に痛くなる
・したら良いとは思うけど、やり方がわからない
腰痛持ちの方の、このお悩み結構多いです。
このような方は下記の３点を理解できると良いと思います。
本記事の内容
・腰痛はなぜ起こる？
・腰痛と腹筋の関係
・腰痛に良い腹筋、悪い腹筋
この記事を読めば、劇的に腰痛が改善するマジックが知れるわけではありません。
しかしこの記事の内容を知れば、今後劇的に改善する一歩となります。
ざっと私について説明します
私はトレーナー歴９年ですが
・中学生で既に腰痛持ち
・さらには歩く、立つ、座る、寝返ることもできないようなぎっくり腰を２０回以上経験
様々な運動療法を学び、現在ギックリ腰しない歴１年半を更新中。
慢性腰痛はほとんど解消されてきました。
今回はトレーナーとして、そんな経験を踏まえ
腰痛予防として腹筋を取り入れたい方向けに、お話したいと思います。
・病院で診断されている
・病院で腰を診てもらったことがないという方
まずはお医者さんの言う通りにしましょう！
もちろん知識として知りたいという方は、最後までお付き合い下さい。
Contents
腰痛はなぜ起こるのか？
まずお話したいのは
残念ながら
これをやれば腰痛改善します！
という単純な話ではないということ。
私の経験上、様々な要因によって腰痛は起こっています。
国民の80％が腰の痛みを経験した事があると言われていますが
腰が痛い「人」って多いです。しかし
・慢性の腰痛を持っているカバ
・ぎっくり腰で立ち上がれなくなった馬
って聞いたことありません。
（もし腰痛で悩んでいるカバさん、ウマさんいたらごめんなさい）
なぜ人はそんなに腰痛になるんでしょう？
一つの大きな要因が・・・
人の腰はめちゃくちゃ不安定
下の写真をみて下さい。
かなり楽しそうですが
わかりにくいから、こうしましょ。
背骨って大きな太いズドーンって一本の骨ではなく
通常３３個の小さな骨が積み重なって出来ています。
（数は個人差があります）
胸の部分：肋骨
おしり部分：骨盤
胸周り、おしり周りは上記の骨が補強されているけど
青い○部分は背骨の他何もありません。
腰には背骨以外に骨の支えがない
ジェンガってゲームを知っていますか？
これです。
チャレンジャーな人ほど、一本だけ残すことで
わざとグラグラにさせるんですよね。
腰も、一本しか残っていないジェンガのように
ハラハラドキドキな状態なんです。
上には重い頭が乗っているのに
身体の要である腰がジェンガ状態。
これが腰痛が起こりやすい原因。
一応ですが、首もジェンガ状態ですよね。
首コリ・肩コリにもなりやすいのは納得できるかと思います。
腰痛と腹筋の関係
ここで超重要ポイント
腹筋は４つある
一般に腹筋といえばこれですね。
よく言う割れた腹筋です。
これは一番外側にある腹筋です。
実際はこの下に３つ腹筋があります。
そして、その４つの腹筋は
重ね着のように身体に付着しています。
４層になっています。
この腹筋の４層構造が
不安定な腰をサポートしているんです！
ここでも超重要ポイントが
４層構造の腹筋は内側の腹筋から使えないといけない
「インナーマッスル」「アウターマッスル」
最近良く聞く言葉ですが
内側から使う重要性は、この２つが関係します。
ざっくりこの言葉を説明します。
| インナーマッスル | 骨を正しい位置にもっていき、身体を安定させる |
|---|---|
| アウターマッスル | 身体を動かす |
先ほどの４つの腹筋でも
内側の層の腹筋はインナーマッスルとして
ジェンガ状態の腰を安定させてくれます。
そして外側にあるアウターマッスルは
腹筋エクササイズで身体を持ち上げるような働きをします。
身体が安定した状態で、
あえて動かすトレーニングをすることは良いと思います。
しかし、インナーマッスルが正しく使えない状態で
腹筋運動するというのはオススメ出来ません！
身体が安定していないのに
身体を動かすのは特に腰痛持ちの人にはNGです。
腰痛に良い腹筋・悪い腹筋
先に答えを言うと
強めの腰痛持ちで、ちょっとしたことでピキっとなる
という方には、どの腹筋エクササイズもオススメできません。
私自身、腰の調子はだいぶ良くなって来ましたが
「腹筋」はもう３年ほどやっていません。
指導の時に、トレーナーとして見本を見せることはあり
できないわけではありませんが
今は無理をしません。
けど腹筋は割れていますよ。
腰をグーと丸めるのは非常に負担がかかります。
腹筋の種類によっては
正しくインナーマッスルが使えていないと腰が反り
ピキっとやってしまいます。
腰痛の方にオススメな腹筋
何いっちゃってんの？
と思われようが言います。
腰痛持ちにオススメな腹筋 ＝ 腹式呼吸
これもれっきとした腹筋エクササイズです。
腹式呼吸では腹横筋という筋肉を多く使います。
これは腹筋の４層構造の、最も内側にある筋肉です。
腹横筋はジェンガ状態(不安定な状態)の腰の部分を
コルセットのように包んでくれています。
腰痛がひどい方は
コルセットを巻くことがあるかと思いますが
人には、元々コルセットに似た働きのある筋肉があります。
この筋が弱ると
天然コルセットの働きが弱り、結果的に腰痛などを引き起こします。
一番内側にある腹筋で、６つに割れる腹筋のトレーニングという意味での「腹筋」ではありません。
腹式呼吸のやり方
１ 膝を立てて仰向けになります
２ 手をお腹に置きます
３ 息を吸った時に：お腹が膨らむ
息を吐いた時に：お腹が薄くなる
４ ３を繰り返す
試して見ると気づくかもしれませんが
以外に難しいです。
腹式呼吸ができないという方も結構多いのです！
・息を吐いた時にお腹をどんどん凹ます
→この凹ますのが腹横筋の働きです
・息を吸う時に頑張りすぎて腰が反らないように
・肩に力が入らないように
無理しないよう、ご自分の判断で行って下さいね。
・腰痛とは、支えが少ない不安定な状態が大きな原因
・腹筋は４つあり、一番内側の腹筋がまずは重要！
・最も安全な腹筋は腹式呼吸
