身体作り

ジム初心者が知っておくべき知識8選【現役トレーナーが教えます】

ジムに通ってみたけど、これ合ってるの?
ジムに通いたけど、本当に初心者でも大丈夫?
トレーニングは週何回やっていいの?

などジムに通い始める前、始めたばかりの頃は疑問がいっぱいありますよね。
今回はそういった疑問を解決指定校と思います。

本記事の内容

・ジムに通うなら知るべきトレーニングの知識8選
・ジムで目標達成させる為の期間

私の経歴をお伝えすると、トレーナー歴9年。
のべ500人以上の指導経験ありの、都内で現役トレーナーとして活動しています。

現役トレーナーですので、
ジム通いや目標達成に成功している人、脱落した人など、
様々な方を見てきています。

今回はそのような背景から、分かった知識を共有しますね。

ジム初心者が知っておくべき知識:8選

内容はこのような感じです。

その①:ジム初心者にオススメなトレーニングの進め方
その②:筋トレの回数
その③:筋トレの重さの設定
その④:1セットとは
その⑤:1セットの周り方
その⑥:セット間の休憩時間
その⑦:トレーニングの1回の所要時間
その⑧:ジムに通う頻度

まずはジムで出来ることから説明して行きます。

ジム初心者がジムでできること

ジムでできる事は、ジムによって変わります。
これ当たり前です。
ザックリとどんな施設があるのかご紹介します。

大手スポーツクラブ

大きな施設に様々なエリアがあります

ジムエリア筋トレ、有酸素運動、ストレッチ
プール(場所による)泳ぐ、歩く、アクアビクス
スタジオヨガ、ピラティス、ストレッチ、エアロビクス、筋トレ系レッスン、ダンス系レッスン等
専門的なエリアボルダリング、スカッシュ等

施設にもよりますが
基本的には、施設の種類は一番多いです。

24時間フィットネス

ジムエリア筋トレ、有酸素運動、ストレッチ

基本的にはこれだけです。

パーソナルジム

ジムエリア筋トレ、有酸素運動、ストレッチ

パーソナルジムに関しては
施設によって大きさが異なります。

筋トレのみにフォーカスした施設も多いです。

特化型ジム

ボクシング、ボルダリング、等の
ある種目にフォーカスしたジムです。

どこに通うかは、予算とやりたいことを比較しながら決めます。
多くの方が、大手ジム・24時間ジムを検討されると思いますので

今回はジムエリア内でトレーニングをされる際の知識をお伝えします。

【ジム初心者】トレーニングの知識8選

その①:ジム初心者にオススメなトレーニングの進め方

一般的によくある流れを見ましょう。

ストレッチ

ウォーミングアップ(ランニングマシン等で)

筋トレ

ランニング

クールダウンのストレッチ

まずジム初心者の場合
ストレッチが合っているのかも分からない
こんな状態でやるのは、ストレスです!

その為、私が指導する時には
下記のような流れで指導します。

筋トレ

有酸素運動

※時と場合によります。
冬の寒い時期なんかは
しっかりウォーミングアップすることをオススメすることもあります。

その②:筋トレの回数

ダイエット、引き締め目的15回前後
筋肉増量10回前後

ここで言う回数というのは
ただこなせば良いという回数ではありません。

この後、それを説明していきます。

その③:筋トレの重さの設定

これに関しては
トレーニングの種類や、個人の能力にもよるので
一概に女性は何キロ!ということはできません。

ただ、上記の「筋トレの回数」で示した回数を
ギリギリ出来る重さにして下さい。

引き締めで目的で「15回を目標」にしているのであれば
これくらいやりましょう。

15回目が精一杯
16回目は上がらない!

特に女性は、マッチョになりたくない!
という思いがあるので、頑張るということに恐怖を感じているようですが

ジムでがんばらないでどうするんですか!

女性はそんなにすぐにはマッチョになりません

負荷をかけてこそ筋トレです。

せっかくお金を払ってジムに行っているのですから
ジムでしかできない事をしましょう!

トレーニングしていますという女性芸能人も
かなりハードにトレーニングされていると思いますよ!

その④:1セットとは

ジムに行けば、かなりの確率で聞く「セット」
簡単に言えば「一組、一式」という意味です。

上記で説明した『筋トレの回数』で
引き締めの場合は15回というをかっこよく言うと
このようになります。

1セット:15回

かっこいいでしょ。

時々、ジム初心者の方で

「腹筋は1セット何回やりましたか?」と伺い
「昨日は60回です!」

と言われると、びっくりしちゃいます。
ジム初心者がそんな回数をやったら次の日腹筋崩壊です!

正しくは20回を3セットですね。

その⑤:1セットの周り方

ジムに行けば脚、お尻、背中、胸、腕、腹筋と
様々な部位を鍛えます。

1セット:15回でトレーニングをする場合
各部位を3セット以上をやる事をオススメします。

その場合、トレーニングの仕方が2パターンあります。

1パターン目

 【脚】15回:3セット

【背中】15回:3セット

【胸】15回:3セット

2パターン目

1セット目:
【脚】15回、【背中】15回、【胸】15回

2セット目:
【脚】15回、【背中】15回、【胸】15回

3セット目:
【脚】15回、【背中】15回、【胸】15回

1パターン目では
1種類につき途中セットの間に休憩を挟んで
3セッをトいっぺんに終わらせてしまう。
それを全種目やる。

2パターン目では
全ての種目を15回ずつ終わらせて、それが1セット。
それを3回分やる。

ジム初心者にオススメは2パターン目です。

理由は2つ。
①休憩中もマシンに座っていなければならない。
②連続で同じ部位をやるのは、結構たいへん。

慣れたら、しっかり追い込める
1パターン目が断然オススメです。

その⑥:セット間の休憩時間

60秒

『セットの周り方』で示したように
2パターンあります。

初心者向けの2パターン目では
1種目で15回で次のマシンに移動なので
移動が休憩になりますが

1パターン目の1種目を3セット連続で行う場合には
セットとセットの間は60秒が良いでしょう。

その⑦:トレーニング1回の所要時間

 

目安:30分〜1時間半

上記で示したように
筋トレ→有酸素運動という単純な流れの場合です。

他レッスンを受ける、長く走る等あれば
もちろん長くなりますが

ジムに長くいれば効果的なわけでなく
集中して、短く効果的な方が良いです。

その⑧:ジムに通う頻度

オススメは:週2以上
やりすぎ注意

少なくとも週2以上は通うべきです。

毎日はやりすぎ?
初心者の場合、毎日はがんばりすぎ!
筋肉痛がある場合のその部位の筋トレはお休みして下さい。
有酸素運動は毎日でもOKですが
上級者でも週1回くらいお休みする事が多いです。

私は今までたくさんの方をジムで見てきているのですが
ジムに入会して、毎日のように来て
1回2時間ほど滞在する

残念ながら、こういう方
3週間ほど経つと、滞在時間が短くなり
1ヶ月ほどすると、通う頻度がすくなくなり
2ヶ月目頃には、お見かけしなくなります。

燃え尽き症候群です。

2ヶ月後に結婚式がある!
というような差し迫った目標がない限り

今後一生続けていけるペースを見つけるべきです。

【ジム初心者】どれくらいで効果が出るのか?

・がんばり度合い
・食事内容
・体質
などで変わりますので、一概には言えませんが目安をお伝えします。

効果が出る時期はは目標によって変わる

ざっくりですが、私の指導経験からお伝えします。

体重を減らる :2週間以降
引き締める  :2周間以降
筋肉をつける :2ヶ月以降

引き締める場合は見た目的な部分で
体重が減った分、引き締まったように見えます。

本当に引き締める為には
しっかり筋肉が付き始める2ヶ月以降です。

まとめ:まずは基本的な知識を身につける

今日お伝えした内容
そんな難しくないと思います!

ジム通いを成功させる為には
正しい知識

これから一生通って行けるペースをつかむ

何より覚悟が大事

というわけで今回は以上となります。
皆様の素敵なジムライフを応援しています!