ジムに通ってみたけど、これ合ってるの？
ジムに通いたけど、本当に初心者でも大丈夫？
トレーニングは週何回やっていいの？
などジムに通い始める前、始めたばかりの頃は疑問がいっぱいありますよね。
今回はそういった疑問を解決指定校と思います。
本記事の内容
・ジムに通うなら知るべきトレーニングの知識８選
・ジムで目標達成させる為の期間
私の経歴をお伝えすると、トレーナー歴９年。
のべ５００人以上の指導経験ありの、都内で現役トレーナーとして活動しています。
現役トレーナーですので、
ジム通いや目標達成に成功している人、脱落した人など、
様々な方を見てきています。
今回はそのような背景から、分かった知識を共有しますね。
Contents
ジム初心者が知っておくべき知識：8選
内容はこのような感じです。
その①：ジム初心者にオススメなトレーニングの進め方
その②：筋トレの回数
その③：筋トレの重さの設定
その④：１セットとは
その⑤：１セットの周り方
その⑥：セット間の休憩時間
その⑦：トレーニングの１回の所要時間
その⑧：ジムに通う頻度
まずはジムで出来ることから説明して行きます。
ジム初心者がジムでできること
ジムでできる事は、ジムによって変わります。
これ当たり前です。
ザックリとどんな施設があるのかご紹介します。
大手スポーツクラブ
大きな施設に様々なエリアがあります
| ジムエリア | 筋トレ、有酸素運動、ストレッチ |
|---|---|
| プール（場所による） | 泳ぐ、歩く、アクアビクス |
| スタジオ | ヨガ、ピラティス、ストレッチ、エアロビクス、筋トレ系レッスン、ダンス系レッスン等 |
| 専門的なエリア | ボルダリング、スカッシュ等 |
施設にもよりますが
基本的には、施設の種類は一番多いです。
24時間フィットネス
| ジムエリア | 筋トレ、有酸素運動、ストレッチ |
|---|
基本的にはこれだけです。
パーソナルジム
| ジムエリア | 筋トレ、有酸素運動、ストレッチ |
|---|
パーソナルジムに関しては
施設によって大きさが異なります。
筋トレのみにフォーカスした施設も多いです。
特化型ジム
ボクシング、ボルダリング、等の
ある種目にフォーカスしたジムです。
どこに通うかは、予算とやりたいことを比較しながら決めます。
多くの方が、大手ジム・２４時間ジムを検討されると思いますので
今回はジムエリア内でトレーニングをされる際の知識をお伝えします。
【ジム初心者】トレーニングの知識８選
その①：ジム初心者にオススメなトレーニングの進め方
一般的によくある流れを見ましょう。
ストレッチ
↓
ウォーミングアップ（ランニングマシン等で）
↓
筋トレ
↓
ランニング
↓
クールダウンのストレッチ
まずジム初心者の場合
ストレッチが合っているのかも分からない
こんな状態でやるのは、ストレスです！
その為、私が指導する時には
下記のような流れで指導します。
筋トレ
↓
有酸素運動
※時と場合によります。
冬の寒い時期なんかは
しっかりウォーミングアップすることをオススメすることもあります。
その②：筋トレの回数
| ダイエット、引き締め目的 | １５回前後 |
|---|---|
| 筋肉増量 | １０回前後 |
ここで言う回数というのは
ただこなせば良いという回数ではありません。
この後、それを説明していきます。
その③：筋トレの重さの設定
これに関しては
トレーニングの種類や、個人の能力にもよるので
一概に女性は何キロ！ということはできません。
ただ、上記の「筋トレの回数」で示した回数を
ギリギリ出来る重さにして下さい。
引き締めで目的で「１５回を目標」にしているのであれば
これくらいやりましょう。
１５回目が精一杯
１６回目は上がらない！
特に女性は、マッチョになりたくない！
という思いがあるので、頑張るということに恐怖を感じているようですが
ジムでがんばらないでどうするんですか！
女性はそんなにすぐにはマッチョになりません
負荷をかけてこそ筋トレです。
せっかくお金を払ってジムに行っているのですから
ジムでしかできない事をしましょう！
トレーニングしていますという女性芸能人も
かなりハードにトレーニングされていると思いますよ！
その④：１セットとは
ジムに行けば、かなりの確率で聞く「セット」
簡単に言えば「一組、一式」という意味です。
上記で説明した『筋トレの回数』で
引き締めの場合は１５回というをかっこよく言うと
このようになります。
１セット：１５回
かっこいいでしょ。
時々、ジム初心者の方で
「腹筋は１セット何回やりましたか？」と伺い
「昨日は６０回です！」
と言われると、びっくりしちゃいます。
ジム初心者がそんな回数をやったら次の日腹筋崩壊です！
正しくは２０回を３セットですね。
その⑤：１セットの周り方
ジムに行けば脚、お尻、背中、胸、腕、腹筋と
様々な部位を鍛えます。
１セット：１５回でトレーニングをする場合
各部位を３セット以上をやる事をオススメします。
その場合、トレーニングの仕方が２パターンあります。
１パターン目
【脚】１５回：３セット
【背中】１５回：３セット
【胸】１５回：３セット
２パターン目
１セット目：
【脚】１５回、【背中】１５回、【胸】１５回
２セット目：
【脚】１５回、【背中】１５回、【胸】１５回
３セット目：
【脚】１５回、【背中】１５回、【胸】１５回
１パターン目では
１種類につき途中セットの間に休憩を挟んで
３セッをトいっぺんに終わらせてしまう。
それを全種目やる。
２パターン目では
全ての種目を１５回ずつ終わらせて、それが１セット。
それを３回分やる。
ジム初心者にオススメは２パターン目です。
理由は２つ。
①休憩中もマシンに座っていなければならない。
②連続で同じ部位をやるのは、結構たいへん。
慣れたら、しっかり追い込める
１パターン目が断然オススメです。
その⑥：セット間の休憩時間
６０秒
『セットの周り方』で示したように
２パターンあります。
初心者向けの２パターン目では
１種目で１５回で次のマシンに移動なので
移動が休憩になりますが
１パターン目の１種目を３セット連続で行う場合には
セットとセットの間は６０秒が良いでしょう。
その⑦：トレーニング１回の所要時間
目安：３０分〜１時間半
上記で示したように
筋トレ→有酸素運動という単純な流れの場合です。
他レッスンを受ける、長く走る等あれば
もちろん長くなりますが
ジムに長くいれば効果的なわけでなく
集中して、短く効果的な方が良いです。
その⑧：ジムに通う頻度
オススメは：週２以上
やりすぎ注意
少なくとも週２以上は通うべきです。
私は今までたくさんの方をジムで見てきているのですが
ジムに入会して、毎日のように来て
１回２時間ほど滞在する
残念ながら、こういう方
３週間ほど経つと、滞在時間が短くなり
１ヶ月ほどすると、通う頻度がすくなくなり
２ヶ月目頃には、お見かけしなくなります。
燃え尽き症候群です。
２ヶ月後に結婚式がある！
というような差し迫った目標がない限り
今後一生続けていけるペースを見つけるべきです。
【ジム初心者】どれくらいで効果が出るのか？
・がんばり度合い
・食事内容
・体質
などで変わりますので、一概には言えませんが目安をお伝えします。
効果が出る時期はは目標によって変わる
ざっくりですが、私の指導経験からお伝えします。
体重を減らる ：２週間以降
引き締める ：２周間以降
筋肉をつける ：２ヶ月以降
引き締める場合は見た目的な部分で
体重が減った分、引き締まったように見えます。
本当に引き締める為には
しっかり筋肉が付き始める２ヶ月以降です。
まとめ：まずは基本的な知識を身につける
今日お伝えした内容
そんな難しくないと思います！
ジム通いを成功させる為には
正しい知識
これから一生通って行けるペースをつかむ
何より覚悟が大事
というわけで今回は以上となります。
皆様の素敵なジムライフを応援しています！
